Rust tijdens nachtvoeding: oplossingen die je hormonen, slaap en ritme ondersteunen

Als moeder weet je één ding zeker: wanneer je baby honger heeft, maakt het niet uit of het 03:00 ’s nachts is of 15:00 ’s middags. Nachtvoeding hoort erbij. Maar wat veel vrouwen niet weten, is hoeveel invloed die wakende momenten hebben op je hormonen, je slaapkwaliteit én je humeur de volgende dag. Gelukkig bestaan er eenvoudige manieren om je lichaam tijdens die gebroken nachten een beetje te helpen, en licht speelt daarbij een veel grotere rol dan je denkt.

Hoe nachtvoeding je hormonen beïnvloedt

Tijdens een nachtvoeding schakelt je lichaam eigenlijk van ‘slaapstand’ naar ‘alert-modus’. Dat komt vooral doordat je cortisol stijgt wanneer je uit bed stapt of fel licht aanzet. Cortisol is het hormoon dat je wakker en alert maakt, niet bepaald handig als je daarna weer verder wilt slapen. Volgens onderzoek van Harvard Medical School onderdrukt fel (blauw) licht de aanmaak van melatonine zelfs tot 50% binnen een uur, waardoor je slaapcyclus verstoord raakt (Harvard Health Publishing, 2020).

Voor vrouwen kan dit effect nóg groter zijn. Hormonen zoals oestrogeen en progesteron beïnvloeden namelijk hoe lichtgevoelig je bioritme is. Tijdens bepaalde fases van de cyclus slapen vrouwen lichter en raakt hun melatonine sneller ontregeld (National Sleep Foundation, 2021). Daardoor kun je na een nachtvoeding niet alleen wakkerder zijn, maar ook langer wakker blíjven.

Waarom licht zo’n ongelofelijke impact heeft op je nachtrust

Je ogen bevatten melanopsine-receptoren die bepalen of het “dag” of “nacht” is. Blauw licht – het licht uit telefoons, tablets, LED-lampen en babycamera’s – triggert deze receptoren en laat je brein denken dat het ochtend is. Dat zorgt voor twee problemen:

1. Melatonine daalt drastisch
2. Cortisol stijgt, waardoor je alert blijft

Uit onderzoek blijkt dat mensen die ’s avonds veel blauw licht zien 55% meer kans hebben op cravings naar zoet en vet eten de volgende dag (Chellappa et al., 2013). Niet handig als je al moe bent.

Een simpele manier om dit te omzeilen is een blauwlichtfilter zoals een blauwlicht bril. De Alina-variant blokkeert het volledige spectrum van 380–520 nm en reduceert melatonine-onderdrukking aanzienlijk. Uit studies blijkt dat mensen die een blauwlichtbril gebruiken tot 78% minder last hebben van vermoeide ogen en hoofdpijn (Shechter et al., 2018).

Rood licht: het geheime wapen voor ontspannen nachtvoedingen

Waar blauw licht je hormonen wakker houdt, doet rood licht precies het tegenovergestelde. NASA-onderzoek laat zien dat rood licht melatonine tot wel 85% minder onderdrukt dan blauw licht (NASA, 2010). Daardoor kun jij – en je baby – veel makkelijker in slaap vallen na een voeding.

Daarnaast tonen klinische studies aan dat 15 minuten rood licht je hartslag met ongeveer 10% kan verlagen (Jiang et al., 2019). Je lichaam komt letterlijk sneller tot rust. Geen verhoogde cortisol, geen opgefokt gevoel midden in de nacht.

Veel moeders zweren bij een klein lampje dat alleen rood licht geeft – zoals de rood licht leeslamp van Alina – omdat het je natuurlijke slaapmodus niet onderbreekt en tegelijkertijd genoeg licht geeft om comfortabel te voeden, verschonen of even te checken hoe het met je baby gaat. Het is zelfs veilig voor baby’s, omdat rood licht in tegenstelling tot klassieke nachtlampjes geen melatonine onderdrukt en rustgevend werkt voor kleine oogjes.

Moeders zoals Wendy merken écht verschil:
“Bij nachtelijke voeding gebruik ik het rode licht om slaperig te blijven. Haar slaappatroon is hierdoor veel gezonder geworden en ze slaapt nu vaker door. Mijn man gebruikt het lampje in bed om te lezen en dankzij het rode licht word ik niet meer wakker, wat met een witte leeslamp wel gebeurde.”

Met een handige clip, drie standen rood licht en een draadloze USB-C oplader kun je de lamp overal gebruiken: bij de wieg, op je boek of op je nachtkastje.

En kleine bonus voor lezers: met de code VOORVROUWENBLOG krijg je 10% korting op zowel de rood licht leeslamp als de blauwlicht bril. De code is geldig voor iedereen die zijn slaaproutine wil verbeteren.

De invloed op je cyclus: meer dan alleen slaap

Licht beïnvloedt niet alleen je melatonine, maar ook je cyclus. Slechte slaap is gelinkt aan onregelmatige menstruaties en lagere progesteronwaarden (American Academy of Sleep Medicine, 2017). Omdat melatonine nauw samenwerkt met reproductieve hormonen, kan nachtelijk blauw licht er zelfs voor zorgen dat je cyclus gevoeliger wordt voor stress.

Rood licht, daarentegen, ondersteunt je natuurlijke ritme. Het zorgt voor ontspanning, verlaagt cortisol en laat je lichaam op een natuurlijke manier melatonine aanmaken. Hierdoor blijft je cyclus stabieler, ook tijdens periodes met veel nachtvoedingen.

Nachtvoeding afbouwen: zo pak je het rustig aan

Of je nu borstvoeding geeft of flesjes, er komt een moment waarop je wilt afbouwen. Belangrijk om te weten: afbouwen gaat het soepelst als het slaapritme van je baby goed is. Licht speelt hierbij dus óók een rol, omdat baby’s extreem gevoelig zijn voor melatonine-onderdrukking. Klassieke nachtlampjes bevatten vaak blauw licht, wat hun ritme juist ontregelt.

Tips om af te bouwen:

• Minimaliseer prikkels tijdens de nachtvoeding (dus: rood licht, weinig geluid, geen schermen)
• Verleng steeds iets meer de tijd tussen voedingen
• Bied overdag meer voeding aan
• Werk met een vaste slaaproutine vóór het slapengaan
• Zorg dat jij zelf goed kunt doorslapen wanneer dat eindelijk kan

En eerlijk: een niet-snurkende partner helpt ook enorm om weer in slaap te vallen na de voeding. Zie: wat te doen tegen snurken.

Tot slot

Nachtvoedingen horen bij het moederschap, maar ze hoeven je hormonen en slaap niet volledig te verstoren. Door bewust om te gaan met licht (blauw vermijden, rood gebruiken) ondersteun je zowel je eigen bioritme als dat van je baby. Je valt sneller weer in slaap, je voelt je rustiger én je herstelt beter.