Rugpijn tijdens de zwangerschap? Deze 5 natuurlijke tips hielpen mij wél

Zwanger zijn is prachtig, maar laten we eerlijk zijn: soms voelt het ook alsof je rug er geen zin meer in heeft. Al vanaf mijn tweede trimester merkte ik dat mijn onderrug steeds vaker opspeelde. Vooral na een lange werkdag leek mijn lijf me duidelijk te willen maken: “Hallo, ik draag hier een mens!” En geloof me, ik ben niet de enige. Volgens de Nederlandse Vereniging voor Fysiotherapie bij Bekkenklachten ervaart zo’n 50 tot 70% van de zwangere vrouwen rugpijn tijdens de zwangerschap (NVFB, 2020). Gelukkig zijn er manieren om die pijn te verlichten — zonder pillen of eindeloze sessies bij de fysio. Hieronder deel ik wat mij écht hielp.

1. Wissel regelmatig van zithouding (je rug zegt dankjewel)

Thuiswerken terwijl je zwanger bent? Been there. En al die uren op een gewone stoel achter de laptop hielpen bepaald niet mee. Wat wél hielp? Een zitbal. Die stimuleert je om rechtop te zitten en zorgt ervoor dat je automatisch blijft bewegen met je bekken. Fysiotherapeut Hanneke ter Steege legt uit dat een zitbal je bekkenbodem sterker maakt én je houding verbetert (Bron: KNGF Gids Fysiotherapie Zwangerschap, 2021). En geloof me, je rug voelt het verschil meteen.

2. Ondersteun je onderrug (ook als je ‘gewoon op de bank’ zit)

We denken vaak dat een goede houding alleen aan je bureau belangrijk is, maar ook de uren op de bank of aan de keukentafel tellen. Daar kwam ik pijnlijk achter tijdens mijn verlof. Een zitkussen stoel bleek mijn geheime wapen. Dit ergonomische kussen stimuleert een actievere zithouding, waardoor je automatisch rechter gaat zitten en je lichaam minder wordt belast. Volgens ergonoom Petra van Dommelen helpt een goed zitkussen bovendien om de druk op het SI-gewricht (dat vaak opspeelt tijdens de zwangerschap) te verlichten (Bron: ArboNed, 2022).

3. Blijf bewegen — ook als je liever op de bank blijft liggen

Ja, ik weet het. Soms wil je alleen maar liggen met een zak chips en een Netflix-serie. Maar beweging is cruciaal. Zelfs een korte wandeling of lichte yoga kan wonderen doen. Uit onderzoek van het Erasmus MC blijkt dat vrouwen die tijdens hun zwangerschap regelmatig matig bewegen, significant minder rugpijn ervaren dan vrouwen die voornamelijk zitten (Erasmus MC, 2019). Probeer elke dag even de benen te strekken, ook al is het maar tien minuten.

4. Warmte als natuurlijke verlichting bij rugpijn zwangerschap

Een warmtekussen of een kruik op je onderrug doet wonderen. Door de warmte ontspannen je spieren zich en vermindert de spierspanning. Gynaecoloog Marlies Bongers van het Máxima MC bevestigt dat warmte een veilige en effectieve manier is om pijn te verlichten tijdens de zwangerschap, zolang het lichaam niet oververhit raakt (Bron: Máxima MC, 2020).

5. Zorg voor de juiste spullen — zonder je huis vol te proppen

Zwanger zijn komt met een eindeloze lijst aan “essentiële” spullen. Gelukkig kun je tegenwoordig ook gewoon babyspullen huren in plaats van alles te kopen. Dat scheelt ruimte, geld én rugbelasting — want een box of wieg tillen als je bekken al gevoelig is, is niet ideaal. Slim zijn zit ’m ook in de keuzes die je maakt vóór de baby komt.

Werken met rugpijn tijdens de zwangerschap? Wees niet te streng voor jezelf

Ik werkte tot 36 weken door en dacht: “Even doorbijten.” Maar je hoeft geen supervrouw te zijn. Geef je lichaam wat het nodig heeft — of dat nou rust, een betere stoel of een korte wandeling is. De rugpijn tijdens je zwangerschap is er niet om genegeerd te worden, maar om serieus te nemen. Je lichaam doet z’n best, en dat mag jij ook voor jezelf doen.

Tot slot

Of je nu net zwanger bent of al op het punt staat te bevallen: rugpijn tijdens de zwangerschap hoeft geen gegeven te zijn. Met kleine aanpassingen — zoals een ergonomische werkplek en dagelijks wat beweging — kun je het jezelf een stuk aangenamer maken. En hé, dat heb je verdiend.