Zo help je je partner (én jezelf) van snurken af

Je ligt net lekker in bed, het is stil… en dan begint het. Dat herkenbare geluid dat van subtiel gesnurk langzaam overgaat in een heus orkest. Als je een snurkende partner hebt, weet je precies hoe frustrerend dat kan zijn. Je wilt rust, maar je wilt ook niet de helft van de nacht tegen je partner aanstoten of op de bank eindigen. Het goede nieuws: er is echt wat aan het snurken te doen – samen.

Waarom snurken (vaak) bij je partner begint

Snurken ontstaat doordat de luchtwegen tijdens het slapen (meestal in de keel) nauwer worden, waardoor de lucht trilt en geluid maakt. Volgens KNO-arts dr. Patrick Schouwerwou (Radboudumc, 2023) is dat vaak het gevolg van een combinatie van factoren zoals een verstopte neus, een slappe tongspier of slapen op de rug. Ook leeftijd, gewicht en alcohol kunnen meespelen.

Uit onderzoek van het Universitair Ziekenhuis Antwerpen blijkt dat partners van snurkers gemiddeld anderhalf uur minder slapen per nacht – niet zo gek dus dat jij overdag uitgeput bent (bron: UZA, 2024).

Maak er geen strijd van, maar een teamproject

Het helpt enorm als jullie snurken niet zien als “jouw probleem”, maar als iets dat jullie samen oplossen. Kies een moment overdag (niet midden in de nacht) en vertel eerlijk wat het met je doet: dat je slaap tekortkomt, sneller prikkelbaar bent, of je werkdag zwaarder wordt. Vermijd beschuldigingen of grapjes die je partner kunnen schamen. Veel snurkers voelen zich namelijk ongemakkelijk of schuldig, terwijl ze er vaak weinig controle over hebben. Door samen te experimenteren met oplossingen, blijft het luchtig én liefdevol. Zie het als een mini-projectje voor jullie relatie: hetzelfde doel, dezelfde winst.

Kleine aanpassingen met groot effect

Voordat je naar hulpmiddelen grijpt, kun je samen al veel verbeteren:

• Slaap niet op de rug – De tong zakt dan makkelijker naar achteren, waardoor de luchtstroom wordt geblokkeerd. Een eenvoudige truc is een extra kussen in de rug, zodat omrollen lastiger wordt. Sommige mensen hebben baat bij een speciaal zij-slaapkussen, maar een gewoon stevig kussen kan ook al werken.
• Let op alcoholgebruik – Een glaasje vlak voor het slapen verslapt de keelspieren, wat snurken erger maakt. Als je partner vooral na een borrelavond harder snurkt, heb je meteen een duidelijke aanwijzing. Tip: verplaats het wijntje wat eerder op de avond en kijk of dat verschil maakt.
• Zorg voor frisse lucht – Een droge kamer of verstopte neus versterkt het probleem. Probeer de slaapkamer koel te houden en goed te ventileren. Zeker in de winter kan de lucht snel droog worden; een bakje water op de verwarming of een luchtbevochtiger kan dan helpen. Als je partner vaak verkouden of allergisch is, kan een warme douche of neusspoeling voor bedtijd helpen om de luchtwegen wat meer open te zetten voor de nacht.
• Creëer rust in jullie avondroutine – Hoe meer ontspanning, hoe dieper de slaap. Misschien herken je het wel van de tijd dat je probeerde je kind beter te laten slapen: vaste gewoontes werken écht. Ook voor volwassenen helpt een rustig ritueel – bijvoorbeeld even lezen, warme thee of schermen uit een uur voor bedtijd.

Volgens slaapexperts helpt een regelmatig slaapritme het lichaam om de ademhaling stabieler te houden – en daarmee ook het snurken te verminderen (bron: NRC Gezond, 2024).

Hulpmiddelen die echt helpen tegen snurken

Als snurken blijft aanhouden, kunnen hulpmiddelen helpen om de luchtweg vrij te houden. De experts van Slaapcoach.nl adviseren om eerst te kijken waar het probleem vandaan komt. Is het de neus, de keel of de tongbasis? Afhankelijk daarvan kun je kiezen voor verschillende oplossingen:

• Een anti snurkbeugel verplaatst de onderkaak iets naar voren zodat de luchtweg openblijft. Uit onderzoek van het St. Antonius Ziekenhuis blijkt dat deze beugel bij ruim 70% van de gebruikers het snurken aanzienlijk vermindert (bron: St. Antonius Ziekenhuis, 2024). Het kan even wennen zijn, maar als dit hulpmiddel werkt, merken jullie dat snel.
• Een neusspreider helpt vooral als de oorzaak in de neus ligt. Volgens de Nederlandse Vereniging voor Keel-, Neus- en Oorheelkunde kan een neusspreider de luchtstroom verbeteren en lichte vormen van snurken flink verminderen (bron: KNO.nl, 2023). Handig om te proberen als je partner vooral snurkt bij verkoudheid of allergie.
• Een kinband kan uitkomst bieden bij mensen die vooral snurken doordat ze met open mond slapen. De band ondersteunt de kaak, zodat de mond gesloten blijft en de luchtstroom via de neus verloopt. Het is ook een fijne manier om te testen of “mondsnurken” bij je partner een rol speelt.
• De saltpipe of zoutinhalator wordt gebruikt om de luchtwegen schoon te houden en irritatie in de keel te verminderen. Door regelmatig zoutdeeltjes in te ademen, kunnen de slijmvliezen rustiger worden, wat bij sommige mensen het snurken vermindert.

Het fijne aan deze hulpmiddelen is dat ze niet invasief zijn: geen operatie, geen gedoe, gewoon praktische oplossingen die de nachtrust voor jullie beiden kunnen verbeteren.

En jij dan? Zo bescherm je ook je eigen slaap

Terwijl jullie samen zoeken naar een oplossing, mag jij ook aan jezelf denken. Oordopjes, een white-noise app of een extra kussen om iets verder van het geluid te liggen kunnen tijdelijk heel waardevol zijn. Zie dat niet als “je erbij neerleggen”, maar als een manier om je energie op peil te houden. Want hoe beter jij slaapt, hoe fijner jullie overdag met elkaar omgaan, en dat helpt uiteindelijk óók om het snurkprobleem rustig samen aan te pakken.

Slaap beter, samen

Snurken is iets wat jullie als stel samen aangaan. Jij wilt rust, en je partner wil zich waarschijnlijk net zo goed niet schuldig voelen. Door te experimenteren met houding, leefstijl en eenvoudige hulpmiddelen kun je vaak al een wereld van verschil maken.

Zoals Slaapcoach.nl zelf benadrukt: goed slapen is geen luxe, maar een voorwaarde voor een gezonde relatie én een gezond lichaam. En eerlijk is eerlijk – er is weinig zo fijn als wakker worden naast iemand die heerlijk stil en tevreden ligt te slapen.